Как принимать яблочную клетчатку

Клетчатка — пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека. Долгое время она воспринималась балластным веществом, что привело к появлению богатых быстрыми углеводами и не слишком полезных для здорового питания продуктов, как белый хлеб и очищенный рис. Во второй половине 20 века роль клетчатки в процессе пищеварения и правильном питании была серьёзно пересмотрена, а её нехватку в рационе стали связывать с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, вплоть до рака.

Яблочная и свекловичная клетчатки — довольно популярные на рынке сорта готовых пищевых волокон. Из яблок и свёклы удаляются сок, сахара и белки, а остаются лишь высушенные и измельчённые волокна 2 типов: растворимые и нерастворимые. Первые организмом перерабатываются и являются питательными, в то время как вторые служат для очистки желудка от токсинов (нерастворимая клетчатка впитывает их в себя, после чего выводится из организма естественным путём).

Как употреблять яблочную и свекловичную клетчатку

1. Нормой употребления клетчатки считаются от двух до пяти столовых ложек в день. Но начинать с такого количества не стоит — может возникнуть дискомфорт в кишечнике и другие мелкие побочные эффекты. В первый день желательно употребить не более половины чайной ложки клетчатки и постепенно, в течение двух недель, увеличивать её количество. Дневную дозу рекомендуется разбить на несколько приёмов.

2. Диетологи советуют употреблять клетчатку незадолго до приёма пищи (примерно за полчаса). Можно принимать её в чистом виде, запивая большим количеством воды — стакан или больше на столовую ложку. Также допустимо смешивать клетчатку с йогуртом, кефиром или ряженкой, либо добавлять в такие блюда, как супы, каши, выпечка или салаты.

3. Никаких ограничений по времени употребления клетчатки не существует. Принимать её можно для сохранения разнообразия в рационе здорового питания, а не только для достижения конкретных целей, вроде похудения или нормализации стула. Также стоит отметить, что если ваш рацион богат овощами и фруктами, съедать по пять столовых ложек в день яблочной или свекловичной клетчатки совершенно не обязательно. А вот пара ложек для повышения разнообразия — лишними не будут.

Клетчатка из свеклы и яблок свободно продаются, проходя в категории биологически активных добавок, которые не имеют противопоказаний к употреблению. Тем не менее, при всей пользе пищевых волокон, не следует рассматривать их в качестве панацеи от проблем с желудком. Безусловно, регулярный их приём может помочь улучшить пищеварение и отрегулировать вес, но при серьёзных проблемах с ЖКТ следует в первую очередь обращаться к врачу.

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Большинство людей недовольны своим телосложением и заинтересованы в эффективном похудении. То, как мы выглядим, это лишь соотношение мышц и жира в нашем теле. Только лишь планирования физической нагрузки, пусть даже грамотного, и режима питания может быть недостаточно, чтобы добиться успеха.

В вопросе эффективного похудения большое значение играют нюансы, одним из которых является клетчатка. В современных условиях человек недополучает необходимое количество клетчатки с пищей. Причина кроется в том, что большинство продуктов являются рафинированными, то есть очищенными. И чаще всего удаляют именно клетчатку. Из различных зерновых культур так получают муку высшего сорта, а из овощей и фруктов – соки и нектары. Давайте разберемся, что же такое клетчатка, чем она полезна и как ее употреблять.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это балластное вещество, которое проходит транзитом через весь организм в непереработанном виде. Она не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. В общем виде клетчатка – это стенки клеток растений, которые мы получаем из фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов, другими словами – это пищевые растительные волокна. Причем в зерновых она находится во внешних слоях, которые нещадно удаляются при обработке. Несмотря на то, что у клетчатки нет питательных веществ, у нее есть несколько положительных качеств.

Что происходит при употреблении клетчатки?

Клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. При поступлении в желудок она начинает впитывать желудочный сок и увеличиваться в объеме. Это приводит к тому, что у человека раньше наступает чувство насыщения. Далее из желудка она попадает в кишечник. Клетчатка уменьшает скорость всасывания простых углеводов, снижая тем самым гликемический индекс пищи. Кроме того, клетчатка помогает всасыванию холестерина, содержащегося в желчи, и выведению его из организма. Это значит, что клетчатка препятствует повышению уровня холестерина в крови и предотвращает возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка также препятствует образованию камней в желчном пузыре. В кишечнике клетчатка служит питательной средой для бифидобактерий, а здоровье микрофлоры кишечника лежит в основе нашего иммунитета.

В чем польза клетчатки?

1. Замедляет усвоение углеводов и жиров

Клетчатка способствует замедлению процесса усвоения углеводов и жиров и снижает общий гликемический индекс пищи, которую мы съедаем. К чему это приводит? Снижаются скорость усвоения и уровень сахара в крови. Соответственно снижается вероятность возникновения сахарного диабета. Организм выработает меньше инсулина и меньше глюкозы перейдет в жировые отложения, что благоприятно скажется не только на похудении.

2. Очищает кишечник

Следующим положительным свойством является то, что клетчатка не перерабатывается организмом и проходит транзитом через кишечник. Наши ферменты просто не в состоянии ее разрушить. Что собой представляет кишечник с внутренней стороны? Он имеет ворсинки, в которых размножаются бифидобактерии. Со временем у человека эти ворсинки забиваются продуктами распада, поступающими в организм из пищи. Клетчатка очищает кишечник, стимулирует рост бифидобактерий и улучшает процесс расщепления белков до аминокислот.

3. Снижает устойчивость к инсулину

Еще одним плюсом клетчатки является ее способность уменьшать резистентность к инсулину. Резистентность – это не чувствительность. Когда вы поели быстрых углеводов, будь то любое сладкое или мучное, у вас резко увеличивается уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Инсулин утилизирует глюкозу из крови по клеткам во всем организме, а излишки транспортирует в жировые отложения. Чем больше инсулина вырабатывается в вашем организме, тем менее резистентным он становится к инсулину. И тем большей дозы инсулина будет требоваться каждый раз, чтобы получить аналогичный эффект. Соответственно, ваши жировые отложения растут. Клетчатка, снижая устойчивость к инсулину, позволяет организму вырабатывать меньшие дозы инсулина для такого же эффекта. Жировые отложения в таком случае будут накапливаться с гораздо меньшей скоростью.

4. Уменьшает чувство голода

Клетчатка дарит ощущение сытости, даже если объем съеденной пищи довольно скромен. Согласитесь, это является просто драгоценным свойством во время похудения, когда вам приходится ограничивать себя в питании.

Как набрать суточную норму клетчатки?

Итак, мы рассмотрели какими полезными свойствами обладает клетчатка. Возникает логичный вопрос: как и сколько ее употреблять?

Чтобы набрать суточную норму клетчатки, вам потребуется съедать либо килограмм овсянки, либо 2,5 килограмма капусты, а это в современных условиях труднодостижимо. Да и калорийность питания будет зашкаливать. Но есть отличная альтернатива: употреблять клетчатку в виде пищевой добавки. Эти добавки можно добавлять в пищу или разводить в воде и пить во время еды.

Яблочная клетчатка

Яблочная клетчатка представляет собой мелкодисперсный порошок, полученный из высушенных яблок. Помимо всех положительных качеств, присущих клетчатке, в этой добавке присутствует пектин, который нормализует уровень жиров в крови, что будет особенно актуальным при похудении.

Овсяные отруби

Полезным для здоровья источником клетчатки также являются овсяные отруби. Являясь шелухой овсяных зерен, отруби содержат повышенную концентрацию клетчатки, витамины и минералы.

Как правильно принимать клетчатку?

Многие неправильно употребляют клетчатку. Суточная доза клетчатки для человека составляет примерно от 30 до 50 г. И некоторые берут эти 30 грамм, растворяют в воде и выпивают один раз в сутки. Конечно, это неправильно. Прием клетчатки необходимо разделить на 2-3 приема и употреблять вместе с основной пищей. Это логично, исходя из основных положительных качеств клетчатки: именно вместе с едой будет снижаться гликемический индекс употребляемой пищи и раньше наступать ощущение сытости.

Заключение

Одним из условий эффективного похудения и хорошего самочувствия является потребление достаточного количества клетчатки. Она замедляет процесс усвоения углеводов и жиров, уменьшая гликемический индекс пищи, снижает резистентность к инсулину, регулирует уровень холестерина в крови, снижает чувство голода и придает ощущение сытости, даже при скромном объеме съеденной пищи. Не забывайте употреблять клетчатку в виде дополнительных добавок к пище, чтобы получать достаточное ее количество в сутки, и тем самым повысить эффективность своего похудения.

Клетчатка – самая грубая часть растений. Это сложные углеводы, расщепить которые пищеварительная система не в состоянии. Всем приверженецам традиционного питания с мясо-рыбо-молочными продуктами очень важно употреблять клетчатку в большом количестве. Только она справится с завалами, выведет шлаки и защитит от множества болезней, в том числе, от тяжелых, которых и врагу не пожелаешь.

Под катом — о яблочной клетчатке, с растворимыми и нерастворимыми волокнами.

Считается, что 90% болезней развиваются из-за неправильной работы кишечника. Захламленный не только остатками пищи, но и массой вредных токсинов, кишечник не выполняет задачу усвоения витаминов и микроэлементов. В результате развивается дефицит многих полезных веществ. Страдает наше здоровье: сердечно-сосудистая и нервная система, иммунитет, кожа, волосы, зрение, ну и, конечно же, сами органы пищеварения. Чтобы такого не допустить, надо позаботиться о нашем кишечнике. Мягкому очищению и детоксикации способствуют растворимые и нерастворимые волокна клетчатки.

Растворимые волокна действует как губка, нерастворимые — как метла. В идеальном рационе их соотношение должно быть 1:3. Я выбрала яблочную клетчатку, потому что она содержит сразу два вида волокна: растворимые и нерастворимые, причем, в правильной дозе: 25% растворимой клетчатки ( из них — 10% пектин) и 75% нерастворимой. Пектин в соединении с водой превращается в гель и обволакивает содержимое кишечника. С орбирует жиры, токсины и прочий мусор, снижая уровень холестерина, глюкозы и липидов, выводит радиоактивные вещества и тяжелые металлы. И тут на помощь приходят нерастворимые волокна, которые выметают, вычищают, выскребают все это добро по закоулкам и эвакуируют из организма. Множится и процветает правильная микрофлора в кишечнике. З доровый кишечник — здоровы и мы!

В упаковке коричневый порошок с яблочным запахом и вкусом. Это, по сути, концентрат, полученный из свежих яблок разных сортов . Д обавка не только полезная, но и вкусная. Я угадываю в ней красные сладкие яблоки. Просто сама их когда-то сушила и знаю вкус. Сушеные яблоки могут заменить эту добавку на 100%, но сколько их надо, чтобы получить 340 г. порошка? Если измельчить в порошок мой немаленький мешочек сушеных яблок, думаю, получится совсем немного.

Употребляю порошок клетчатки обычно вечером, перед сном. Хотя многие рекомендуют утром. Не пробовала утром, но думаю, что моему желудку это не понравится, он привык к кашам. Можно кашу посыпать яблочной клетчаткой, но я привыкла молотыми семенами льна. Яблочная клетчатка, в отличие от семян льна, более грубая. Лучше ее принимать с чем-то "сглаживающим". У меня это сок, или кефир/йогурт — один стакан плюс 2 ч.л. клетчатки. Размешивается в жидкости не сразу, надо потрудиться или использовать шейкер. Я шейкером не пользуюсь. Иногда смешиваю порошок яблочной клетчатки с порошком семян подорожника — 1:2. Консистенция получается более желеобразная, если сравнить с моно- яблочной.

Резюме: полезный, вкусный и качественный продукт.
Не забудьте только пить больше воды — эффекта будет от клетчатки больше в разы.